임신 중 불어난 체중을 다시 되돌리지 못해 무한 다이어트의 굴레에 빠지는 분들이 많습니다.
어떻게 해야 산후 다이어트를 수월하게 할 수 있는지 확인해보겠습니다.
훗배앓이는 무엇이고, 출산 후 뱃살 언제 들어가나요?
자궁이 임신 전의 상태로 되는 데 까지는 6-8주 정도로 시간이 좀 걸립니다. 임신 중 자궁은 임신 전과 비교해 자궁의 무게는 15~20배 정도, 용적은 약 500배 정도 증가합니다. 보통 임신 전 자궁은 길이 7~8cm로 주먹만한 사이즈라 치골 위로 만져지지 않는데요, 임신 막달에는 자궁의 높이가 35cm 정도까지 늘어나며 자궁의 가장 윗부분이 명치부분까지 올라옵니다.
산후 다이어트 속설 OX
속설1. 산후 6주안에 살을 빼는 것이 가장 효과적이다.
X 산후 6주는 산욕기입니다. 분만으로 인한 변화가 임신 전의 상태로 회복되기까지의 기간을 얘기합니다. 이때는 몸이 급격히 변화하면서 신체적 스트레스가 큰 시기입니다. 이때 살을 빼려고 무작정 굶거나 운동으로 무리하면 호르몬과 대사 불균형을 초래할 수 있습니다. 산후 체중관리의 목표는 분만 후 6개월~1년 정도까지로 잡으면 됩니다. 체중감량의 목표는 1주에 0.5kg 정도가 적절합니다.
속설2. 출산 후 2~3개월에는 뼈가 유연하므로 이때 벌어진 몸을 교정해야 한다.
X ‘뼈가 유연하다’는 말은 임신 중에 분비되는 릴렉신 호르몬 때문에 나온 표현인 것 같습니다. 임신을 하면 릴렉신이라는 호르몬이 분비되는데 자궁근육과 인대, 관절을 이완시키는 역할을 합니다. 출산 직후 릴렉신은 급감하게 되는데 이 회복 과정 중에 몸을 교정해야한다는 말이 나온 걸로 보입니다. 의학적으로 골반을 교정해야 하는 시기가 정해져 있진 않습니다.
속설3. 출산 후 6개월 내에 살을 다 못 빼면 평생 간다.
X 임신 전에도 관리를 하지 않으면 늘어난 체중이 그대로 유지되듯, 산후 체중도 크게 다르지 않습니다. 출산 후 6개월 내에 건강하게 체중을 감량하면 장기적인 체중 관리에 도움이 될 수 있지만, 이때 못 뺐다고 해서 남은 살이 ‘평생 간다’고 단정할 수는 없습니다. 평생의 체중은 임신 중 살이 얼마나 쪘는지, 출산 전후 식습관은 어떤지, 적절하게 운동을 하는지에 따라 달라집니다.
산후 다이어트, 어떻게 먹어야 할까요?
산후 회복기에는 하루 약 2,000~2,200kcal 정도를 균형 있게 섭취하는 것이 좋고, 모유 수유 중이라면 여기에 약 500kcal 정도만이 추가로 필요합니다. 식단에는 근력과 체력 회복을 위해 매 끼니마다 고기·생선·달걀·두부 등 양질의 단백질을 1~2가지 포함해야 합니다.
또 상처 치유와 전신 회복을 위해 비타민 C가 풍부한 과일과 엽산이 많은 채소를 다양하게 섭취하고, 출산 후 흔히 나타나는 빈혈과 골밀도 감소를 예방하기 위해 철분과 칼슘 섭취에도 신경 쓰는 것이 좋습니다.