누구나 한번쯤 불면증을 경험합니다. 침대에 누워 걱정거리, 화나는 일 등 이런저런 생각을 하다 보면 잠에 들기 어렵죠. 이런 일시적인 불면증은 대부분 투약 없이도 스트레스 사건이 해소되거나 잊혀질 만큼 시간이 흐르면 자연스럽게 호전됩니다. 하지만 주기적으로 수면제를 먹어야 할 만큼 괴로운 불면증은 만성화된 경우입니다.
만성 불면증으로 가는 가장 큰 원인은 단기 불면증이 발생했을 때 잘못된 행동을 취하기 때문입니다.
첫 번째, 수면과 각성의 패턴 자체가 불규칙해졌을 때 불면증이 심해질 수 있습니다. 우리 몸은 빛의 주기에 따라 멜라토닌을 포함한 수면 유도 물질을 분비하는데, 피곤하다고 아무 때나 자고 일어나면 수면 유도 물질들이 분비되는 시기와 상충, 수면의 질이 떨어집니다.
두 번째, 수면 부족으로 일상생활에 지장이 생길까 지나치게 걱정하면서 스스로를 더 각성시키는 경우입니다. 잠은 청개구리 같은 속성이 있습니다. 예를 들어 ‘자면 안 돼!’라고 생각하면 여지없이 잠이 쏟아지고, ‘오늘 일찍 자야 내일 안 피곤할 텐데’라고 생각하면 오히려 잠들기 더욱 어려워지는 것이죠. 밤에는 각성 상태를 유지하려는 힘이 약해져 자연스럽게 졸음이 쏟아지는데, 이때 잠에 대해 지나치게 신경 쓰면 각성 상태를 지속적으로 유지하고자 노력하는 격이 됩니다.
세 번째, 전날 밤에 못 잔 잠을 낮잠으로 보충하려는 습관입니다. 낮잠은 오히려 밤잠에 안 좋은 영향을 줘, 밤에 더 못 자는 악순환으로 이어지기 쉽습니다.
마지막으로는 수면 부족으로 인한 피로감 때문에 일부러 낮에 활동량을 줄이는 행동입니다. 활동량이 줄면 피로감이 그만큼 덜 축적돼 밤에 잠들기 어려워집니다. 이런 잘못된 보상 행동들이 지속되면 단기 불면증이 만성적 불면증으로 이어질 수 있습니다.