참외

참외를 먹을 때 껍질 및 껍질에 가까운 부분까지 함께 먹을 경우 식이섬유와 다양한 식물성 영양성분을 더 많이 섭취할 수 있습니다. 특히 참외의 껍질에는 ‘쿠쿠르비타신(Cucurbitacin)’이라는 성분이 풍부한데, 이 성분은 천연 항암 물질이자 간 기능을 보호하는 효과가 있습니다. 참외를 껍질까지 먹을 경우 흐르는 물에 깨끗이 씻은 뒤 채 썰어 먹거나 무침으로 활용하면 좀 더 맛있게 섭취할 수 있습니다. 다만 껍질이 질긴 편이라 평소 소화가 잘 되지 않는 사람은 섭취 시 주의가 필요합니다.

포도

탐스러운 포도도 껍질째 먹을 수 있는 과일입니다. 포도의 껍질과 씨앗에 집중적으로 들어있는 레스베라트롤(Resveratrol)이라는 성분은 세포 재생 및 저속 노화를 돕고, 심혈관 질환을 예방하며 염증을 낮추는 항염 작용 등의 효과가 있습니다. 다만 청포도보다는 적포도나 머루포도에 다량 함유되어 있으니 보라빛의 포도를 선택하는 것이 좋으며 지용성 성분이기 때문에 식후에 섭취하거나 소량의 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

배

가을 하면 떠오르는 대표적인 과일 중 하나인 배의 껍질에는 폴리페놀, 플라보노이드, 루테올린 등의 항산화 성분이 과육보다 최대 4~5배 정도 높게 들어 있습니다. 이러한 항산화 성분들은 체내의 활성산소를 제거하여 세포 노화를 막아주며 호흡기와 폐의 염증을 줄이는데 도움을 줍니다. 또한 배의 껍질에는 불용성 식이섬유도 풍부하여 장 운동을 촉진합니다. 다만 소화기가 약한 사람의 경우 껍질 섭취 시 소화력이 떨어지거나 복부 불편감이 나타날 수 있어 주의가 필요합니다. 이런 경우, 배를 물에 담갔다가 흐르는 물에 깨끗하게 씻은 후 껍질만 물에 넣고 달여 차의 형태로 마시면 소화에 부담 없이 섭취할 수 있습니다.

심장과 혈관을 지키는 '레드'

사과, 딸기, 토마토처럼 붉은색을 띠는 과일에는 라이코펜(Lycopene)이라는 성분이 다량 함유되어 있습니다. 라이코펜은 유해산소를 제거하는 강력한 항산화 성분으로, 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL-콜레스테롤)의 산화를 막아 혈전 생성을 억제하고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다. 라이코펜은 기름에 녹는 성질을 갖고 있기 때문에, 토마토를 섭취할 때 생으로 먹는 것보다는 가열한 토마토를 올리브오일 등의 지방과 함께 먹는 것이 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

눈과 뇌를 젊게 만드는 '퍼플 · 블랙'

블루베리, 포도, 자두, 가지처럼 보라색이나 검은색을 띠는 과일 및 채소는 '안토시아닌(Anthocyanin)'과 같은 항산화, 항노화 물질의 집약체입니다. 안토시아닌은 망막의 시력 전달 물질의 재합성을 촉진해 눈의 피로를 풀고 안구 건조를 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 뇌 신경 세포를 보호해 기억력 향상과 치매 예방에도 긍정적인 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 블루베리, 포도, 자두, 가지의 경우 과육보다 껍질에 안토시아닌이 더 풍부하게 있기 때문에, 세척 시 과도하게 문지르거나 장시간 물에 담그는 것을 피하고 흐르는 물에 깨끗이 씻어 섭취하는 것이 좋습니다.

면역력을 높여주는 '옐로우 · 오렌지'

귤, 오렌지, 감, 바나나 같은 노란색·주황색 과일에는 베타카로틴(Beta-Carotene) 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
식품의 색깔을 나타내는 카로티노이드 색소 중 하나인 베타카로틴은 강력한 항산화 작용을 통해 세포 손상과 노화를 방지 할 뿐만 아니라, 체내에서 비타민 A로 전환되어 피부, 호흡기, 위장관 등 신체 내부의 점막을 튼튼하게 유지하고 면역력 강화 및 눈 건강에 도움을 줍니다. 이러한 베타카로틴 역시 지용성 성분이기 때문에 소량의 지방과 함께 섭취하면 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

장 건강을 책임지는 '그린'

키위, 청포도, 매실, 올리브 등 초록색 과일에는 '클로로필(Chlorophyll)'이라는 엽록소가 풍부한데, 클로로필은 소화관에서 독성 물질의 흡수를 억제하고 냄새를 유발하는 화합물과 결합하여 체취나 구취 등을 줄이는데 일정한 효과가 있습니다. 또한, 초록색 과일에는 눈 건강에 좋은 루테인과 엽산, 비타민K, 칼륨 등도 풍부합니다. 특히 그린키위 100g에는 약 93mg의 비타민 C가 들어 있으며 키위의 식이섬유는 수분을 머금어 변의 부피와 상태에 영향을 주고, 장 건강과 배변 활동에 도움을 줄 수 있습니다.

▶ 망고 껍질, 옻나무 알레르기 주의!

• 망고는 옻나무과의 식물로, 껍질과 수액에는 옻나무의 알레르기 유발 물질인 ’우루시올(Urushiol)'과 유사한 성분이 함유되어 있습니다. 옻나무 알레르기가 있는 사람의 경우 망고 껍질이나 씨앗 주위에 입술과 피부가 닿으면 접촉성 피부염, 두드러기 등의 증상이 나타날 수 있으므로 주의해야 하며, 망고 껍질을 벗길 때도 비닐장갑을 착용하는 것이 좋습니다.

▶ 싹만 안 나면 괜찮을까? 초록빛을 띠는 감자

• 감자가 햇빛에 노출되면 보호 작용으로 표면이 초록색으로 변하며 이 과정에서 '솔라닌(Solanine)'과 ‘차코닌(Chaconine)같은 천연 독성 성분이 급격히 증가합니다. 이 성분을 섭취하면 혀가 얼얼하고 쓴맛이 나며, 복통, 구토, 설사 등 식중독 증상이 나타날 수 있습니다. 감자의 껍질을 두껍게 깎아내고 초록색 부위를 완전히 제거한다면 섭취가 가능할 수도 있겠지만, 독소가 열에 매우 강해 일반적인 가열 조리로는 잘 파괴되지 않으므로 가급적 먹지 않는 것이 가장 안전합니다.

▶ 위장 약하다면, 과유불급 감

• 감은 껍질째 먹어도 되는 과일로, 껍질에는 식이섬유와 폴리페놀, 카로티노이드 등 다양한 영양 성분이 들어 있습니다. 다만, 덜 익은 감의 껍질이나 꼭지 부근, 심지 쪽에는 탄닌 성분이 많아 과도하게 섭취할 경우 드물지만 위 속에서 음식물과 뭉쳐 단단한 덩어리인 ‘위석’을 만들 수 있습니다. 또한 탄닌은 장내 수분을 흡수해 변비를 유발하기도 하므로, 위 수술을 받은 적이 있거나 위장 운동 기능이 떨어진 사람은 섭취에 주의해야 합니다.