'잠을 줄여야 성공한다'는 과거 인식과는 달리, 이제는 숙면을 자기관리의 핵심으로 여기는 사람들이 늘고 있습니다. 틱톡에서는 '슬립맥싱(#Sleepmaxxing)' 관련 영상이 1억 개 이상 올라올 정도로 큰 관심을 받고 있는데요. 여기서 '맥싱(Maxxing)'은 '최대화하다(Maximize)'를 줄인 신조어로, 게임에서 캐릭터의 능력치를 극대화하는 전략에서 유래했습니다. 국내에서 유행한 '갓생'과 비슷한 자기관리 문화이지만, 방향은 조금 다릅니다. '갓생'이 새벽 기상과 자기계발을 위해 수면 시간을 줄이는 데 초점을 맞췄다면, 슬립맥싱은 질 좋은 수면을 통해 신체 회복을 극대화하는 것을 목표로 합니다.

그렇다면 슬립맥싱에서 말하는 '질 좋은 수면'이란 무엇일까요? 단순히 수면 시간을 지키는 것이 아니라 깊은 수면을 충분히 확보하는 데 있습니다. 이는 수면의학적 관점과도 일치하는 부분이 있습니다. 권장 수면 시간(7~9시간)을 채웠는데도 아침에 일어났을 때 몸이 개운하지 않거나, 낮 동안 집중력과 기억력이 떨어진다면 수면 시간보다 수면의 질, 특히 깊은 수면이 충분했는지 점검해볼 필요가 있기 때문입니다.

잠은 여러 단계로 나눠져 있습니다. 전체수면은 비렘수면과 렘수면으로 이루어져 있고, 비렘수면에는 1, 2단계의 얕은 잠과 서파수면이라는 깊은 잠으로 이루어져 있습니다. 렘수면은 전체 수면시간의 25% 정도를 차지하게 됩니다. 이때 눈을 감고 있어도 안구가 운동하기 때문에 렘수면(REM, Rapid Eye Movement)이라고 하는데요. 꿈을 꾸는데다가 뇌의 모든 부분이 활동적이고 에너지도 깨어있을 때와 유사하게 소비됩니다. 반면 비렘수면의 서파수면시 깊은 잠을 자게 되며 성인기에는 전체수면의 약 10~20%정도를 차지하게 됩니다. 이때 뇌파가 느려지며 몸과 뇌가 충분히 쉬게 됩니다. 손상된 세포가 회복되고, 하루 동안 쌓인 뇌 속 노폐물이 배출됩니다.

▶ 깊은 잠을 충분히 자면 나타나는 현상

• · 부교감 신경이 활성화되어 심박수가 느려지면서 혈압이 자연스럽게 낮아진다.
• · 뇌에 쌓인 노폐물이 효과적으로 제거되어 주의력과 집중력이 향상된다.
• · 편도체 활동이 안정돼 감정 조절과 스트레스 대처가 쉬워진다.
• · 성장호르몬이 활발하게 분비되어 근육 회복 능력이 높아진다(통증 · 피로가 빨리 해소)

실리콘밸리의 한 억만장자가 실천하는 바이오해킹(Biohacking, 신체 데이터를 활용해 건강과 기능을 최적화하는 방법)으로 알려지면서, 오후 8시 30분에 잠자리에 들고 오전 5시에 일어나는 수면 습관이 화제가 됐습니다. 일찍 잠들면 밤사이 소화가 충분히 이뤄지고, 심박수가 낮아지면서 깊은 수면에 더 오래 머물 수 있다는 설명인데요. 일부 전문가들은 성장호르몬 분비가 활발한 밤 10시~ 새벽 2시에 비렘수면에 도달한다는 된다는 점에서 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다고 분석합니다.

다만 10시~새벽 2시에 ‘땡’하고 성장호르몬이 분비되는 건 아니므로, 취침시간이 반드시 8시 30분일 필요는 없습니다. 개인만의 생체리듬이 있기 때문에, 오히려 졸립지 않은 상태에서 너무 일찍 침대에 들어가 눕게 되면 오히려 '왜 이렇게 잠이 안 오지?'하는 불안이 커지면서 각성이 될 수 있고 입면(入眠)이 방해될 수 있습니다. 자신의 생체 리듬과 생활 패턴에 맞춰 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 규칙적인 수면 습관을 만드는 것이 더 중요한데요. 성장호르몬은 일정한 시간에 분비되는 것이 아니고, 잠든 뒤 1~2시간 동안 깊은 수면 단계에서 가장 많이 분비됩니다. 잠자리에 든 뒤 10~20분 안에 자연스럽게 잠들고, 아침에도 알람 없이 비슷한 시간에 개운하게 일어난다면 생체리듬이 안정적으로 유지되고 있다는 긍정적인 신호로 볼 수 있습니다.

다크 샤워(Dark Shower)는 말 그대로 조명을 최소화하거나 어두운 환경에서 하는 샤워를 말합니다. 스마트폰이나 모니터 등 밝은 빛과 끊임없이 쏟아지는 정보에 노출된 뇌를 쉬게 하고, 심리적·신체적 긴장을 완화하기 위한 방법으로 알려지면서 관심을 받고 있습니다.

어두운 환경에서는 각성을 돕는 신호가 줄어들고, 수면을 준비하는 멜라토닌 분비가 촉진되기 때문에 몸이 자연스럽게 휴식 모드로 전환하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 다만 완전한 암흑 속에서는 미끄러지거나 넘어지는 등 안전사고에 주의해야 합니다. 꼭 불을 모두 끌 필요는 없습니다. 잠들기 1~2시간 전부터 실내 조명을 조금씩 어둡게 조절하는 것만으로도 이러한 효과가 가능합니다.

눈이 편안하다고 느껴질 정도의 은은한 조명에서 명상이나 가벼운 스트레칭, 독서처럼 마음을 차분하게 만드는 활동을 하면 부교감 신경이 활성화돼 몸이 자연스럽게 잠을 준비합니다. 이때 암막 커튼은 피하는 것이 좋은데요. 수면 유도에는 도움이 되지만 빛을 완전히 차단하면 아침 햇빛을 통한 자연스러운 각성이 어려워질 수 있습니다.

'해파리 수면법'은 바다에 떠 있는 해파리처럼 온몸의 힘을 빼고 긴장을 내려놓는 방법입니다. 미 해군 조종사들의 수면 훈련법으로, 국내에서는 영화 「헤어질 결심」에 등장하면서 관심을 받기도 했는데요. 얼굴, 팔, 다리 등 몸의 각 부위에 차례로 힘을 빼면 2분 안에 잠들 수 있다고 알려져 있습니다. 이러한 이완요법은 '점진적 근육 이완법'이라고 해서 실제 만성불면증의 인지행동치료의 요소 중 하나입니다.

스트레스를 받거나 걱정이 많을 때 뒷목이나 어깨, 다리에 힘이 들어가는 경험이 있을 텐데요. 뇌가 긴장하고 각성하면 몸의 근육 역시 긴장하기 때문입니다. 반대로 몸의 긴장을 먼저 풀어주면 마음을 진정시키는 데도 도움이 됩니다. 방법은 편안하게 누운 뒤 이마 → 턱 → 어깨 → 팔 → 배 → 다리 순서로 힘을 빼고, 천천히 심호흡을 하는 것입니다. 평화로운 장소나 편안한 장면을 떠올리는 이미지 트레이닝을 더하는 것도 좋습니다.