2025년 대한민국은 65세 이상이 50% 이상인, 초고령 사회로 진입합니다. 여러 사회적·경제적인 문제가 있겠지만, 의학적인 측면에서 본 문제점은 노인들이 가장 많은 의료비를 소비하게 된다는 것인데요. 분당차병원 가정의학과 허양임 교수는 이 비용을 줄일 수 있는 가장 중요한 방법이 바로 노인 개개인이 ‘건강한 체중’과 ‘근육’을 유지하는 것이라고 강조합니다. KBS <생로병사의 비밀>에 출연해 허양임 교수가 강조한 ‘노인 다이어트’에서 주의해야 할 점을 소개합니다.
남성은 40-50대, 여성은 60-70대에서 비만 유병률 증가 이유는?
비만 유병률을 보면 남성은 40- 50대일 때 가장 높고, 여성은 50대 이후 60대 70대로 갈수록 점점 증가하는 경향이 있습니다.
일반적으로 남성들은 근육이 감소하면서 체중도 감소합니다. 나이 들수록 비만 유병률이 감소하는 것처럼 보이지만, 이는 지방이 줄어서가 아니라 우리 몸에 꼭 필요한 근육이 감소하면서 체중이 줄어드는 것임을 고려해야 합니다. 따라서 노인에서 적정체중을 평가할 때에는 근육량과 동반질환 유무를 반드시 체크해야 합니다.
남성: 40대 이후 남성 호르몬과 성장호르몬 감소로 근육량 감소
일반적으로 근육은 30대에 정점을 이루다가 감소하기 시작합니다. 남성에서 근육량의 감소는 남성호르몬인 테스토스테론의 감소와 관련이 깊습니다 테스토스테론 호르몬은 근육을 합성하는 대표적인 호르몬인데 30대 이후 10년마다 14%씩 감소합니다.
대표적인 남성호르몬인 테스토스테론은 40대 이후 남성에서 급격하게 줄어든다
남성호르몬이 감소하면서 자연스럽게 근육이 덜 합성되는데 이때 체중이 감소하면 근육은 더 잘 빠지는 상태가 됩니다. 그러면서 그 빠진 자리는 지방으로 채워지기 때문에 ‘근감소성 비만’이 되기 쉽습니다. 또 하나 성장호르몬이 감소하는 것도 근육 감소 원인인데요. 성장호르몬이 떨어지면서 지방이 축적될 때 내장지방이 많이 만들어지고 근 합성도 감소합니다.
여성: 폐경 이후 50대부터 내장지방으로 축적? 대사질환 급증
폐경 이후 여성들이 대사질환이 급증하는 것은 내장지방 때문이니 주의할 것
여성의 경우에는 여성호르몬이 충분히 분비될 때는 체지방이 피하지방으로 축적됩니다. 하지만, 폐경 이후 여성호르몬 분비가 줄어들면 기초대사량도 서서히 감소되고 살이 찌기 쉬운데, 이때 피하지방이 아니라 내장지방으로 축적됩니다. 여성들의 경우 폐경 이후 대사질환(고혈압, 당뇨, 고지혈증, 심혈관질환 등)이 급증하는 것도 내장지방이 신체 대사활동에 영향을 끼치기 때문입니다.
노인, 마른 것보다 차라리 약간 살집이 있는 것이 낫다?
노년에는 굶으면서까지 살을 빼기보다, 차라리 체중을 줄이지 않는 것이 건강함을 지키는 방법이 되기도 한다.
‘노인일 때는 마른 것보다, 또는 적정 체중보다 약간 체중이 나가는 것이 낫다’는 말이 있습니다. 바로 ‘비만 패러독스’인데요. 이는 마른 분들에는 만성질환이나 소화기계 질환으로 식이 섭취를 잘 하지 못해 체중이 많이 감소한 분들까지 포함됐기 때문에 그분들의 기대여명이 더 낮다고 평가된 부분이 있습니다. 하지만, 적정 체중에서 윗쪽에 위치해있거나 혹은 약간의 과체중인 분들은 질환에 걸려서 잘 못 먹는 상황이 됐을 때도 질환을 견딜만한 체력과 근력이 있다 보니 폐렴 같은 감염성 질환에 면역을 더 잘 유지할 수 있는 것도 사실입니다. 그래서 노년에는 굶어가며 살을 빼기보다는, 오히려 체중을 줄이지 않고 유지하는 게 건강함을 지키는 방법이 될 수도 있습니다.
노인 다이어트, 무작정 안 먹고, 걷는 운동만 해선 안 되는 이유
그러나, 노인 비만은 암뿐 아니라 여러 대사성 질환을 불러오기 때문에 반드시 관리해야 합니다. 노인들이 비만해지지 않고, ‘건강 체중’을 유지함에 있어 중요한 것은 ‘근육’입니다.
노년 다이어트는 근육만 빠질 수 있기 때문에 반드시 유산소운동과 근력운동을 병행해야 한다
체중이 늘었다고, 배가 나왔다고, 무조건 식사량을 줄이거나, 오랫동안 걷는 운동만 하시는 분들이 있는데, 에너지만 소비하는 이런 다이어트는 근육만 감소시킬 확률이 큽니다. 안 먹어서 몸무게가 1kg 빠질 때, 근육은 0.25~0.3kg씩이나 빠집니다. 거의 1/4을 차지하는데요. 때문에 노인이고, 연령이 증가할수록 식이 구성을 잘하고 반드시 유산소와 근력운동을 병행한 다이어트를 해야 합니다. 그래야만 심혈관계질환을 예방할 수 있고, 그럼으로써 병원을 덜 찾게 되는 건강한 상태를 유지할 수 있습니다.
1단계 : 전문가와 함께 감량 목표 정하기
노년기엔 근육상태, 골밀도 상태, 대사질환 유무를 감안해 자신만의 적정 체질량 지수를 유지하는 것이 좋다.
적정 체질량 지수(몸무게를, 키를 제곱한 숫자로 나눈 수치)는 23입니다. 이 지수에 맞춰 사람마다 적정 체중을 구할 수 있는데요. 하지만 여기서 말하는 적정 체중은 고혈압, 당뇨, 고지혈증이나 심혈관계질환 등이 동반되지 않은, 근력이 충분한 상태에서의 체중입니다. 체중 감량을 계획하고 있다면, 먼저 전문가와 함께 내 근육상태는 어떤지, 골밀도 상태는 어떤지, 체형은 문제가 없는지, 대사질환이 있는지, 대사질환이 있다면 어느 정도 감량했을 때 동반 질환이 개선될 지에 대한 평가가 선행되어야 합니다.
2단계 : 운동 ? 유산소 운동 뿐 아니라 근력운동은 필수
근육은 근력운동을 하지 않고는 늘릴 수가 없습니다. 근력운동은 근육에 자극을 주는 것인데 그때 근합성이 일어납니다.
근육이 감소하기 쉬운 노년기엔 유산소 운동만큼이나 근력운동도 중요하다.
근육 중에서도 코어(배), 대둔근(엉덩이), 대퇴(허벅지) 근육이 중요한데요. 걸을 때, 앉을 때, 숨을 쉴 때, 소변, 대변을 볼 때도 사용해야 하는 근육이기 때문입니다. 이 근육들이 감소해 기능이 떨어지면 구부정해지고, 올바르게 걷기도, 앉기도 어려워집니다. 코어 기능이 약해지면 야간소변도 많이 보게 되고, 변비도 심해지고 소화도 잘 안 되는 등 금새 노쇠해집니다. 특히 대퇴근육의 중요성은 강조해도 지나침이 없는데요. 대퇴근육이 약해지면, 무릎 주위 근육 또한 약해지고, 이 경우 내리막길을 걸을 때 충격이 무릎으로 바로 떨어지다 보니 무릎 관절염이 빨리 오기 쉽습니다.
또한 근합성을 위해서는 근육을 만들기 위한 재료인 단백질이 반드시 필요하고, 만약 단백질 섭취가 부족할 경우에는 운동을 하더라도 근육을 원하는 만큼 늘릴 수가 없기 때문에 식이와 운동이 적절하게 조화를 이뤄야 합니다
3단계 : 식이 ? 섭취 식품의 구성비 중요
대략적으로 젊은 여성의 경우엔 1800에서 2000칼로리가 하루 필요 열량이라면 노인들은 200에서 300칼로리 정도는 적게 드셔야 적정체중을 유지할 수 있습니다. 다만 활동이 많은 날은 조금 더 드셔야 되고, 활동이 적은 날은 좀더 줄여서 드셔야 합니다. 이때 열량만 고려할 게 아니라 같은 열량이라도 식품의 구성 비율이 굉장히 중요합니다.
하루에 자신의 몸무게 1kg당 1g의 단백질(60kg이라면 60g)을 보충해 줄 것!
하루에 몸무게 1kg당 1g의 단백질 섭취해 줄 것
우리나라 국민건강 영양조사 결과를 보면, 노인일수록 대부분의 필요열량을 탄수화물로 섭취(찌개와 밥 중심)하고 단백질 섭취 비율이 떨어집니다. 노인들에게 단백질 섭취량은 굉장히 중요합니다. 하루 권장섭취량은 보통 몸무게 1kg당 0.8~1g 정도(체중이 60kg인 경우 60g)인데 근 감소가 있는 노인이라면(신장기능이 정상일 경우) 몸무게 1kg당 1~1.2g 정도까지 섭취해도 좋습니다.
단백질은 콩, 두부, 생선, 육류 등 다양한 식재료에서 얻을 수 있다.
동물성 단백질(육류,생선,갑각류) + 식물성 단백질(콩,두부) 골고루
근합성에는 동물성 단백질이 도움이 됩니다. 다만, 문제는 육류에도 지방이 많이 함유되어 있다는 것입니다. 따라서 지방 함량이 낮은 살코기 위주로 드시되, 기름(지방 부분)은 제거하고 또 조리할 때도 양념이 많이 넣지 않은 형태로 조리해서 열량은 낮추고 단백질 함량은 높게 해서 드셔야 합니다. 또, 노인들은 저작 능력과 소화능력도 많이 떨어져 있기 때문에 소화되기 쉬운 형태 즉 갈거나 찌는 형태로 조리해 드시는 게 좋겠습니다. 또 단백질은 육류에만 있는 것이 아닙니다. 콩이나 두부, 생선, 갑각류 등도 골고루 드시는 것도 단백질 섭취에 도움이 됩니다.
허양임 교수의 <생로병사의 비밀> 인터뷰 바로 가기