한국 여성의 평균 기대수명은 86세입니다. 보통 폐경은 50세 전후에 찾아오기 때문에,
인생의 3분의 1이 넘는 30년이 넘는 시간을 폐경 이후에 보내게 됩니다.
‘새로운 전환점’이 될 폐경, 오늘은 폐경기 전후 건강 습관에 대해 알아보겠습니다.
몸이 보내는 폐경 신호는?
가장 먼저 생리주기가 불규칙해집니다. 특히 생리주기가 점점 짧아지는 경우가 많은데요. 이는 난포를 성숙시키는 호르몬이 충분히 분비되지 않아 난포기가 짧아지고, 배란이 평소보다 빨라지기 때문입니다. 이 과정에서 생리 양도 점차 줄어들 수 있습니다.
폐경까지 약 5년 정도의 기간을 폐경이행기라고 하는데, 이 시기에는 안면홍조, 발열, 발한 같은 혈관운동성 증상이 가장 흔하게 나타납니다. 여성호르몬인 에스트로겐이 감소하면서 체온조절중추가 예민해져, 체온은 정상인데도 작은 온도 변화에 과민하게 반응해 얼굴이 붉어지고 땀이 납니다. 이후에는 질 건조증, 방광염, 배뇨장애 같은 비뇨생식기 증상도 나타납니다. 에스트로겐이 줄면서 점막이 얇아지고 탄력이 떨어지기 때문입니다. 또 에스트로겐은 뼈를 보호하는 역할도 하기 때문에 골밀도가 감소하고, 근육과 관절에 부담이 커져 근육통이나 관절통이 생길 수 있습니다.
▶ 폐경이 다가오면 발생하는 초기증상
1. 생리주기가 불규칙해진다. (특히 생리주기가 점점 짧아진다. 난포를 성숙시키는 호르몬 분비가 충분하지 않음)
2. 안면홍조, 발열, 발한 같은 혈관운동성 증상이 생길 수 있다.
▶ 폐경 후 주요 증상
1. 체온조절이 어려워진다.
2. 질 건조증, 방광염, 배뇨장애가 생길 수 있다.
3. 골밀도 감소가 빠르게 일어날 수 있다.
폐경을 재촉하는 최악의 습관은?
폐경을 앞당기는 대표적인 요인으로는 영양 부족과 저체중, 흡연이 있습니다.
체지방이 급격히 줄거나 지나치게 적으면 호르몬 균형이 무너질 수 있습니다. 지방조직은 에스트로겐 생성에도 중요한 역할을 하기 때문입니다. 건강한 체지방률은 보통 20~25% 정도인데, 체지방이 지나치게 부족하면 뇌가 이를 '기아 상태'로 인식해 생식 기능을 억제하면서 무월경이 나타날 수 있습니다. 이런 상태가 오래 지속되면 난소 기능 저하를 앞당길 수 있습니다. 흡연도 대표적인 조기 폐경 위험요인입니다. 담배 속 독성물질은 난소 기능을 떨어뜨리고 난포의 자연소멸을 촉진합니다.
▶ 피임약 사용이 폐경을 앞당기나요?
직접적인 영향은 없습니다. 경구피임약은 에스트로겐과 프로게스테론으로 배란을 억제하고 생리주기를 조절하는 데 사용됩니다. 피임약을 중단한 뒤 무월경이 나타났다면 약의 부작용이라기보다 이미 폐경이 진행되고 있었을 가능성도 있습니다.
폐경 전후, 미리 시작할수록 도움이 되는 습관은?
무엇보다 운동입니다! 에스트로겐이 감소하면서 멜라토닌 분비도 줄어들기 때문에 폐경 이후 신체에 큰 영향을 주는 증상 중 하나가 수면장애입니다. 수면이 부족하면 그 자체로도 힘들지만, 우울감과 불안이 심해지고 노화도 빨라질 수 있습니다. 멜라토닌 생성을 돕기 위해서는 매일 30~40분 정도 햇볕을 쬐며 아침이나 낮 시간에 활동적으로 운동하는 것이 좋습니다. 저녁에는 조명을 최소한으로 줄이고 몸을 이완시키는 스트레칭이나 깊은 호흡을 하는 것이 숙면에 도움이 됩니다. 특히 팔, 다리, 어깨, 허리의 가동 범위를 넓혀주는 스트레칭을 추천합니다. 반동을 주기보다 한 동작을 8초 이상 유지하는 것이 효과적입니다.