성인의 경우 일반적으로 주당 중강도 유산소 신체활동 150~300분, 또는 고강도 유산소 신체활동 75~150분이 권장됩니다. 걷기로 환산하면 ‘대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어려운 정도’의 빠른 걷기를 하루 30분씩 주 5회 정도 실천하는 것이 좋은 출발점입니다.

걸음 수로 보면 개인차가 있지만 하루 7,000~8,000보 정도에서도 건강상 이점이 보고됩니다. 특히 고령층에서는 6,000~8,000보 부근에서 사망위험 감소 효과가 상당 부분 나타난다는 연구들이 있습니다. 따라서 1만보를 채우기 위해 무리하기보다는, 현재 걷는 양보다 조금씩 늘려가는 것이 더 중요합니다.

평소 활동량이 적거나 65세 이상이라면 처음부터 많이 걷기보다 하루 3,000보 전후 또는 기존 걸음 수보다 500~1,000보 정도 늘리는 방식으로 시작해도 좋습니다. 한 번에 30분 걷기 어렵다면 10분씩 나누어 걷는 것도 충분히 도움이 됩니다.

걷기 운동의 효과는 걸음 수뿐 아니라 ‘강도’에 따라 달라집니다. 가장 쉬운 기준은 호흡입니다. 걸으면서 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 어렵다면 중강도, 숨이 차서 짧은 문장만 말할 수 있다면 고강도에 가깝습니다.
분당 걸음 수로는 약 100보 이상이 중강도 빠른 걷기의 실용적인 기준으로 사용됩니다. 다만 키, 다리 길이, 체력, 보행 습관에 따라 같은 100보라도 실제 운동 강도는 달라질 수 있습니다. 따라서 숫자에만 의존하기보다 호흡, 피로감, 심박수, 관절 통증 여부를 함께 확인하는 것이 좋습니다.

처음부터 빠르게 걷기 어렵다면 ‘인터벌 걷기’를 시도해볼 수 있습니다. 예를 들어 3분은 조금 빠르게 걷고, 3분은 천천히 걷는 방식을 5회 정도 반복하는 것입니다. 이렇게 하면 무리하지 않으면서 심폐지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 다만 심장질환, 호흡기질환, 어지럼증, 심한 관절통이 있는 경우에는 강도를 높이기 전 전문가와 상담하는 것이 안전합니다.

걷기는 부담이 적으면서 꾸준히 실천하기 좋은 체중관리 운동입니다. 칼로리 소모량은 체중, 속도, 경사, 시간에 따라 달라집니다. 일반적으로 30분 걷기는 천천히 걸을 때 약 80~120kcal, 빠르게 걸을 때 약 150~200kcal 정도를 소모할 수 있습니다. 체중이 많이 나가거나 오르막길을 걷는 경우에는 이보다 더 많이 소모될 수 있습니다.

체중 감량이 목표라면 특정 시간대보다 ‘꾸준히 지속할 수 있는 시간’을 정하는 것이 더 중요합니다. 아침 공복 걷기는 운동 중 지방을 에너지원으로 쓰는 비율을 높일 수 있지만, 장기적인 체중 감량 효과가 반드시 더 크다고 보기는 어렵습니다. 어지럼증이 있거나 당뇨병 약을 복용 중인 분은 공복 운동을 피하거나 의료진과 상의하는 것이 좋습니다.

식사 후 가볍게 걷는 것은 특히 혈당 관리에 도움이 됩니다. 식후 10~20분 정도의 가벼운 걷기만으로도 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 식사 직후 고강도 운동을 하거나 취침 직전 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것은 소화불량이나 수면 방해를 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

준비운동과 정리 운동을 잊지 마세요!

걷기 전에는 5~10분 정도 가볍게 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 발목 돌리기, 제자리 걷기, 무릎과 고관절을 부드럽게 움직이는 동작처럼 관절과 근육을 깨우는 동적 준비운동이 도움이 됩니다.

걷기 후에는 수축된 근육을 천천히 이완시켜주는 것이 중요합니다. 특히 종아리, 허벅지 앞뒤, 엉덩이 근육을 천천히 늘려주는 정리운동을 해주세요. 스트레칭은 반동을 주지 말고, 숨을 천천히 내쉬며 15~30초 정도 유지하는 것이 좋습니다.